tính thời gian ngủ

Thời gian khoảng 10-25 phút tiếp theo. N3 (Giai đoạn 3 - Ngủ sâu): Đây là giai đoạn ngủ sâu và là giai đoạn giúp cơ thể phục hồi năng lượng nhiều nhất, trong thời gian này bạn thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, cơ thể bạn được tái tạo năng lượng. Chiếm 20-30% tổng thời gian của giấc ngủ. Kết luận. Nếu bạn muốn ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính toán giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra thời gian để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn có khả năng cảm thấy Thời gian ngủ cụ thể có thể dựa vào giấc ngủ của mỗi bé. Lời khuyên: Việc ngủ của các bé ở độ tuổi này dễ bị ảnh hưởng do mải chơi. Thỉnh thoảng chúng đi vào giấc ngủ, não vẫn còn đang hoạt động nên khi ngủ, thường nghiến răng, đái dầm… Những điều này đều có thể ảnh hưởng tới sự phát triển của não bộ và cơ thể của trẻ. 1. Đặt hoặc thay đổi thời gian ngủ đông trong Windows 11. Để bắt đầu quá trình thay đổi thời gian ngủ đông, trước tiên, hãy mở Control Panel trên PC chạy Windows 11 của bạn. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách mở menu "Bắt đầu", tìm kiếm "Bảng điều khiển" và Điều này sẽ giảm thiểu được nhiều thời gian và tiết kiệm được nhiều năng lượng, qua đó cũng mở trí thêm nhiều. Tính quyết đoán của những người có được Mũi tên 1-5-9 là một tư chất đẹp đẽ, cũng là một cá tính rất mạnh. Thời gian ngủ của bé từ 3 đến 6 tuổi. Đây là độ tuổi bé đi mẫu giáo, do đó, các mẹ cần đảm bảo thời gian ngủ của bé vào ban đêm từ 10 - 12 tiếng. Các cô ở trường cần cho bé ngủ trưa từ 1 - 2 tiếng mỗi ngày. Ngủ trưa là khoảng thời gian quan trọng giúp bé biepraccemkey1977. Một nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ được thực hiện tại Hoa Kỳ mới đây đã chỉ ra, cứ ba người trưởng thành thì có một người không ngủ đủ giấc hoặc có giấc ngủ kém chất lượng. Ngủ là khoảng thời gian rất quan trọng với não bộ và cơ thể. Đây là thời điểm tái tạo sức khỏe và cả nhan sắc. Cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp nâng cao chất lượng sống và ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa sớm. Chọn thời điểm thức dậy Mỗi người có lịch trình sinh hoạt và thói quen riêng nên không có khung giờ thức dậy quy định cho tất cả. Để có lịch đi ngủ tốt nhất, bạn cần quyết định thời gian bạn cần thức dậy. Nghiên cứu chỉ ra rằng, không có sự khác biệt quá lớn giữa thức dậy vào sáng sớm hay ngủ cho đến chiều muộn. Điều quan trọng là bạn cần được ngủ đủ giấc và thức dậy ở một giờ cố định cả 7 ngày trong một tuần. Ngủ bao nhiêu thì ngủ Thời lượng ngủ thay đổi theo tuổi tác và thói quen sinh hoạt. Khi còn nhỏ, bạn phải ngủ từ 12 - 14 tiếng mới đủ nhưng khi bước qua độ tuổi 30 - 40, bạn sẽ chỉ cần ngủ khoảng 7 - 9 tiếng. Hãy lắng nghe cơ thể, theo dõi mức năng lượng và sự tỉnh táo khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ 7, 8 hay 9 tiếng để tìm ra thời lượng phù hợp với mình. Tính toán giờ đi ngủ Khi bạn biết mình cần thức dậy lúc mấy giờ và ngủ bao nhiêu giờ để có thể trạng tốt nhất thì bạn sẽ tìm ra thời điểm cần đi ngủ. Ví dụ, bạn biết mình cần ngủ 7 tiếng, thức dậy lúc 8 giờ mỗi ngày thì thời điểm bạn cần đi ngủ là lúc 1 giờ. Nếu bạn quyết định thay đổi lịch trình của mình, thức dậy lúc 6 giờ thì bạn cần đi ngủ lúc 23 giờ. Ngủ sớm hay ngủ muộn không quan trọng bằng ngủ điều độ. Ngủ sớm chưa chắc đã tốt hơn Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn cần đi ngủ vào lúc 22 giờ để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Tuy nhiên, mới đây, các nhà khoa học tại Đại học Harvard đã chỉ ra, điều này không hoàn toàn đúng. Các nhà khoa học cho rằng, ngay cả 'những con cú đêm' cũng có thể hoạt động tốt vào ban ngày, miễn là chúng được ngủ đủ giấc và có giờ ngủ đều đặn. Dù bạn đi ngủ lúc 3 giờ sáng và thức dậy lúc 10 giờ thì cũng không phải quá tệ nếu bạn duy trì lịch trình này đều đặn. Lịch trình ngủ nhất quán là chìa khóa Các nhà khoa học đã chỉ ra, yếu tố giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ là đi ngủ đúng giờ mỗi ngày. Nó không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn tăng khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng. Mặt khác, ngủ không đủ giấc vào các ngày trong tuần rồi ngủ bù vào cuối tuần là một thói quen xấu, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Môi trường ngủ thuận lợi sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Môi trường ngủ hoàn hảo Môi trường ngủ tốt sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ trong môi trường quá sáng, quá ồn ào sẽ khiến bạn mệt mỏi và khó vào giấc. Đi ngủ khi quá đói hoặc quá no cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất, hãy tạo thói quen trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc hay ngồi thiền như một cách báo hiệu cho cơ thể đã để giờ đi ngủ, như vậy, bạn sẽ dễ dàng có một giấc ngủ ngon. Vienne theo Bright Side Ai cũng biết ngủ là rất quan trọng và ngủ khoa học lại càng quan trọng hơn nữa. Tuy nhiên lại ít ai biết đến cách tính giờ ngủ sao cho có được một giấc ngủ khoa học. Hiểu được điều này nên hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ lại cách tính thời gian ngủ đúng khoa học nhất vậy còn chần chừ gì mà không xem tiếp lý do nên có giờ ngủ khoa họcTheo như các chuyên gia nghiên cứu thì việc có được một giấc ngủ khoa học sẽ giúp chúng ta có được sức khoẻ tốt cũng như tinh thần dồi dào để làm việc hiệu quả. Nếu như ngủ không đúng khoa học sẽ ảnh hưởng tới sức khoẻ và mắc nhiều bệnh hơn. Và đây là một số lý do nên biết cách tính giờ ngủ để có giờ ngủ khoa họcTăng tuổi thọTheo như nghiên cứu của các nhà khoa học thì ngủ đúng giờ và thức đúng giấc sẽ giúp chúng ta gia tăng tuổi thọ một cách đáng kể. Với mỗi người sẽ có thời gian ngủ khác nhau và hiệu quả thì phụ thuộc vào thời gian duy trì thói chậm quá trình bị lão hoáNếu như bạn ngủ đủ giấc một ngày thì việc này sẽ giúp bạn cải thiện làn da rất tốt cho sau này. Nói một cách chi tiết hơn thì việc này sẽ giúp cho làn da của bạn hạn chế được nếp nhăn cũng như loại bỏ quầng thâm ở mắt đặc biệt hơn là sẽ có được một làn da hồng ngừa bệnh tậtĐây được xem là lý do tốt nhất mà mọi người nên có một giấc ngủ khoa học bởi nó giúp cho cơ thể chúng ta giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tim mạch hay tiểu đường hoặc huyết thần tỉnh táo để làm việc hiệu quảNếu như bạn có một giấc ngủ khoa học thì mỗi khi tỉnh dậy sẽ giúp bạn không bị mệt mỏi mà ngược lại còn có một tinh thần phấn chấn cùng với đó là đầu óc minh mẫn và hiệu suất công việc cũng được nâng cao đáng trí nhớMỗi khi ngủ đủ giấc và khoa học thì sẽ giúp bạn hoạt động não bộ một cách hiệu quả và não bộ sẽ có thêm không gian để lưu trữ từ đó giúp đầu óc có được trí nhớ tốt hiệu ngủ không khoa họcNếu như bạn có những dấu hiệu dưới đây thì chắc hẳn bạn đang ngủ không khoa họcTrí nhớ giảm sútKhông thấy đói vào bữa trưaDễ cáu gắt hay nóng giậnThường xuyên mệt mỏiLàn da xuống sắcKhó tập trungLuôn cảm thấy mệt mỏiGiảm ham muốn tình dụcChu trình của một giấc ngủ khoa họcNhiều bạn cứ nghĩ ngủ 8 tiếng một ngày là có một giấc ngủ khoa học nhưng chưa đủ. Để có được một giấc ngủ khoa học thì phải chia ra 5 giai đoạn sauRu ngủLà giai đoạn đầu tiên nên dễ dàng bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài và hay xuất hiện các hiện tượng giật mình. Giai đoạn này bạn sẽ bị co giật đột ngột và những hình ảnh cảm thấy mình bị rơi xuống. Nhưng đây lại là một hiện tượng bình thường của cơ nôngĐây là giai đoạn mắt chúng ta bắt đầu dừng hoạt động và chiếm phần lớn thời gian vào giấc ngủ. Ở giai đoạn ngủ nông cơ thể của bạn sẽ bắt đầu bước vào trạng thái thư giãn nhưng cũng dễ dàng bị đánh sâuMặc dù chỉ chiếm 1 phần nhỏ trong chu trình nhưng nó lại giúp bạn giãn xương khớp và các hoạt động khác trên cơ thể như tim, nhịp thở,… diễn ra rất chậm rãi. Trong khi ngủ sâu thì cơ bắp sẽ được thả lỏng và lấy lại gần như là toàn bộ năng lượng để tăng cường tái tạo tế bào và quá trình trao đổi rất sâuĐây là giai đoạn gần như là quan trọng nhất bởi sẽ khó bị đánh thức bởi hệ tuần hoàn ở mức thấp nhất. Theo như các chuyên gia nghiên cứu thì lỡ như thức dậy vào giai đoạn này sẽ cảm thấy rất là mệt cũng như đau đầu, hoa mắt, chóng mặt. Phải mất tầm 5p để não bộ hoạt động lại bình thườngGiai đoạn ngủ mơGiai đoạn này các bộ phận trong hệ tuần hoàn sẽ hoạt động mạnh hơn rất nhiều và bạn sẽ mơ thấy giấc mơ đẹp hoặc ác mộng. Cuối giai đoạn này có thể bạn sẽ bị tỉnh giấc và lại bắt đầu chu trình mới sau vài tính giờ đi ngủ khoa học đúngSau khi hiểu được 5 chu trình giấc ngủ thì việc quan trọng bây giờ là tính giờ ngủ khoa học. Theo như các chuyên gia thì mỗi chúng ta cần ngủ đủ 5 chu trình và với mỗi chu trình sẽ diễn ra trong vòng 90p. Vậy nên chúng ta cần phải dành khoảng 450p/ 1 ngày để có được giấc ngủ khoa họcCông thức tính giờ ngủ như sau Thời gian thức giấc = Thời gian đi ngủ + 90 phút *n + 14 phút. Trong công thức này thì n được xem như là một số từ 3 – 6 phụ thuộc vào thời gian bạn dành cho giấc ngủ, trong khoảng thời gian này bạn sẽ có được giấc ngủ ngon nhất. Với công thức tính giờ ngủ trên sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ chuẩn khoa học cạnh đó thì bạn nên dành thêm 15 – 30p ngủ trưa hàng ngày để cho cơ mắt được thư giãn, và cơ thể có thêm tinh thần làm việc vào buổi chiều và tối. Nếu kết hợp được giờ ngủ chính cùng với giờ ngủ trưa thì chắc chắn sẽ giúp bạn có được tinh thần và sức khỏe rất pháp duy trì giờ ngủ khoa họcKhông chỉ ngủ đủ theo cách tính giờ ngủ khoa học mà chúng ta cần phải có được biện pháp duy trì giờ ngủ này một cách tốt nhất và hiệu quả nhất và dưới đây là một số biện pháp cùng xem qua nhéUống trà thảo mộc Nếu trước khi đi ngủ mà bạn uống cho mình một tách trà thảo mộc thì điều này giúp cho giai đoạn ru ngủ của bạn khó bị đánh thức và dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Với những ai mắc chứng bị khó ngủ hay ngủ chập chờn thì đây chính là thần dược giúp cho bạn có được một giấc ngủ ngon nhất mà còn lại tốt cho sức nên thói quen sống lành mạnhĐể có được một giấc ngủ khoa học và duy trì được nó thì chúng ta nên tập thể dục thường xuyên và nói không với những thực phẩm có cồn và chất kích thích như là rượu bia hay cà phê, thuốc lá. Hạn chế sử dụng những thiết bị điện tử có ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Đây là những thói quen tốt giúp bạn có được giấc ngủ khoa chọn chiếc giường ngủ thoải mái nhấtĐây có thể được xem như là yếu tố quan trọng bởi không chỉ giúp bạn có được giấc ngủ quan trọng mà còn lại giúp bạn duy trì với nó. Một chiếc giường sạch sẽ, êm ái và thoải mái sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon nhất. Vậy nên hãy lựa chọn cho mình một chiếc giường làm cho bạn thấy thoải mái nhất qua đừng quên là phải thường xuyên thay vỏ gối cũng như ga giường và chăn mền hay là dọn vệ sinh xung quanh để có một không gian ngủ tốt nhất nhạc thiền trước khi đi ngủNghe nhạc thiền cũng khá là quan trọng để cho bạn có được những giấc ngủ sâu. Những bài không lời hay những bài nhạc nhẹ sẽ giúp cho đầu óc bạn được thả lỏng, nghỉ ngơi sau những ngày làm việc căng thẳng và mệt nhọc. Và nghe nhạc thiền trước khi đi ngủ được xem là một cách để bạn có thể duy trì giờ ngủ khoa học đây là toàn bộ chia sẻ về cách tính giờ ngủ khoa học nhất và đối với mỗi người lại có cách tính giờ ngủ khác nhau và qua bài viết này hy vọng bạn sẽ có được giấc ngủ khoa học nhất dựa vào công thức tính giờ ngủ nhé. 1. Chu kỳ giấc ngủ là gì? Nói đơn giản nhất, chu kỳ giấc ngủ là những gì bộ não làm trong khi bạn đang ngủ. Khi ngủ, não của chúng ta trải qua vô số hoạt động. Các kiểu hoạt động này được xác định dựa trên sự di chuyển bất thường của mắt và cơ bắp. Thực tế, các nhà khoa học giấc ngủ đã theo dõi các chuyển động này và phát hiện 2 nhóm chu kỳ giấc ngủ chính như sau Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh giấc ngủ REM và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh giấc ngủ non-REM 2. Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu? Một chu kỳ giấc ngủ tự nhiên kéo dài khoảng 90 phút. Trong lúc này, não của chúng ta đi qua 5 giai đoạn khác nhau Giai đoạn 1 Hoạt động não chậm lại. Chúng ta ngủ nhẹ, mơ màng giữa ngủ và tỉnh. Giai đoạn 2 Chuyển động mắt dừng lại và bộ não bắt đầu thư giãn. Đây là giai đoạn giấc ngủ nông, diễn ra trước khi chúng ta bắt đầu bước vào giấc ngủ sâu Giai đoạn 3 Sóng não bắt chậm hơn nữa, chuẩn bị cho giai đoạn ngủ sâu. Giai đoạn 4 Đây là giai đoạn ngủ sâu. Việc đạt được giai đoạn này rất quan trọng vì nó quyết định chúng ta sẽ có được một đêm ngon giấc hay không. Bên cạnh đó, bạn không nên tỉnh giấc trong giai đoạn này vì nó khiến bạn thức dậy với tâm trạng cáu kỉnh Giai đoạn 5 Đây là giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Hầu hết những giấc mơ đều xuất hiện trong thời điểm này. Xin được nhắc lại, hãy chắc chắn là bạn không thức giấc trong giai đoạn này bởi vì bạn sẽ gần như cảm thấy mất phương hướng. 3. Chúng ta cần trải qua bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ trong một đêm là tốt nhất? Một đêm ngủ thông thường cần khoảng từ 5-6 chu kỳ giấc ngủ đầy đủ. Không có chu kỳ giấc ngủ nào là giống nhau hoàn toàn. Ở 2-3 chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, chúng ta dành phần lớn thời gian trong giai đoạn giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh giấc ngủ non-REM. Trong 2-3 chu kỳ ngủ tiếp theo, chúng ta lại dành phần lớn thời gian trong giấc ngủ REM và giai đoạn 1 ngủ nông. Bằng việc sử dụng công cụ theo dõi chu kỳ giấc ngủ, bạn có thể chỉnh đồng hồ vang lên khi bạn đang trong giai đoạn ngủ nông, từ đó phòng ngừa các dấu hiệu thiếu ngủ có thể gặp và giúp bạn thức dậy với tinh thần sảng khoái hơn. 4. Giấc ngủ REM kéo dài bao lâu? Đây là một giai đoạn giấc ngủ nơi chúng ta có được những giấc mơ sống động nhất. Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, sau khoảng 90 phút đi ngủ, giấc ngủ REM bắt đầu xuất hiện và chỉ kéo dài khoảng 10 phút. Vào những chu kỳ giấc ngủ tiếp theo, giấc ngủ REM của chúng ta kéo dài lâu hơn. Giấc ngủ REM cuối cùng có thể kéo dài đến 1 tiếng. Trong giấc ngủ REM, đôi mắt của chúng ta di chuyển nhanh và thất thường đồng thời chúng ta có thể “thấy” nhiều thứ khác. Bộ não thì xử lý thông tin, chuyển những trải nghiệm thành ký ức. Hơn thế nữa, giấc ngủ REM giúp củng cố kỹ năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Tất cả những điều này giải thích lý do vì sao chúng ta cần đảm bảo không để bị báo thức gọi dậy trong giai đoạn cực kỳ quan trọng này. 5. Chúng ta cần trải qua bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ trong một đêm là tốt nhất? Mỗi người chúng ta đều có một chiếc đồng hồ sinh học riêng và mỗi cá nhân lại có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số giờ ngủ ví dụ như tuổi tác, thói quen thể thao, sự căng thẳng, điều kiện sống và tình trạng thai kỳ. Tuy nhiên, có một số yếu tố nhất định ảnh hưởng đến số lượng giờ ngủ cần thiết của mỗi người. Nhìn chung, tuổi tác là yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ nhất. Dưới đây là số giờ ngủ cần thiết được khuyến nghị bởi tổ chức National Sleep Hoa Kỳ cho từng nhóm tuổi Đối tượng Số giờ ngủ khuyến nghị Trẻ sơ sinh dưới 2 tháng 14 – 17 tiếng Trẻ sơ sinh từ 2 tháng – 1 tuổi 14 – 17 tiếng Trẻ mới biết đi 1-2 tuổi 11 -14 tiếng Trẻ mẫu giáo 2 – 5 tuổi 10 -13 giờ Thanh thiếu niên 12 – 18 tuổi 8 -10 tiếng Người trưởng thành 7 -9 tiếng Người già 7 -9 tiếng Source Bạn sẽ biết chính xác giờ nào nên đi ngủ nếu muốn đảm bảo hiệu suất làm việc cao nhất vào ngày hôm sau. Có bao giờ bạn quyết tâm đi ngủ từ rất sớm để chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả nhưng sáng hôm sau vẫn cảm thấy vô cùng mệt mỏi? Nhưng điều kỳ lạ là có khi bạn đi ngủ vào 3 giờ sáng và thức dậy lúc 7 giờ nhưng đầu óc vẫn vô cùng tỉnh táo. Đang xem Cách tính thời gian ngủ Nghiên cứu khoa học dưới đây sẽ chỉ ra cho bạn lý do tại sao ngủ ít vẫn tỉnh táo trong khi ngủ nhiều lại mệt mỏi và công thức giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành ở bất cứ thời điểm nào. Cơ thể cần giấc ngủ kéo dài bao lâu? Giấc ngủ bao gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút. Trong thời gian đó chúng ta trải qua 5 giai đoạn. Sẽ mất trung bình 14 phút để bắt đầu rơi vào giai đoạn 1 – mơ màng và chuyển dần đến giai đoạn 5 là khi ta mơ nhiều nhất. Giai đoạn 4 là khi ta rơi vào trạng thái ngủ sâu và đây là lúc khó đánh thức nhất. Nếu chúng ta thức dậy vào giai đoạn 4, ta sẽ cực kì mệt mỏi và đau đầu khi cố thức dậy. Khi chúng ta ngủ qua 5 giai đoạn này vòng tuần hoàn sẽ trở lại giai đoạn 1 và ta tiếp tục một chu kỳ nữa. Vì thế nên khi ta ngủ sớm, rất nhiều khả năng ta sẽ phải thức dậy đúng vào giai đoạn 4. Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, quan trọng hơn là phải thức dậy đúng lúc. Thời điểm nào là thích hợp để thức giấc? Giấc ngủ lý tưởng là ta ngủ đủ thời gian và thức dậy vào thời gian xoay chuyển giữa 2 chu kỳ. Từ đó ta có thể thức dậy cuối giai đoạn 5 hoặc đầu giai đoạn 1 để có tinh thần sảng khoái nhất. Xem thêm Nghiên cứu của công ty chuyên phục vụ người khiếm thị Web-blinds cung cấp cho bạn công thức tính toán để bạn có 1 giấc ngủ ngon. Hay nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể biết chính xác nên đi ngủ lúc nào dựa vào thời điểm bắt đầu công việc. Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là Thời gian bắt đầu ngủ + 90″ x “n” + 14″ = Thời gian thức giấc Trong đó ncó giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất. Hiểu một cách đơn giản hơn bạn có thể ngủ chính xác là 9 tiếng 14’, 7 tiếng 44’, 6 tiếng 14’ hoặc 4 tiếng 44’ đều mang lại cho bạn cảm giác tỉnh táo vào sáng hôm sau. Theo đó, nếu bạn muốn thức dậy vào 6h sáng, bạn nên đi ngủ vào lúc 20h46’ hoặc 22h16’, 23h46’ hoặc thậm chí 1h16’ cũng hoàn toàn khả thi. Hay nếu muốn thức giấc vào 7h sáng, bạn cần lên giường lúc 21h46’, 23h16’, 00h46’ hay 2h16’. Xem thêm Áp dụng phương pháp này đảm bảo bạn sẽ có giấc ngủ ngon xua tan mọi mệt mỏi dù cho có thức khuya đi chăng nữa. Post navigation

tính thời gian ngủ